Gute Fette, sie sind zentraler Baustein einer jeden Zelle und für viele Stoffwechselfunktionen und zahlreiche andere Körperfunktionen verantwortlich.
Aber Achtung! In Lebensmittel verstecken sich ganz unterschiedliche Fettarten, die sich in ihrer Wirkung auf den Körper stark unterscheiden!
In diesem Beitrag erfährst du, in welchen Lebensmitteln besonders viele gute Fette stecken und welche du lieber nur ab und zu geniessen solltest.
Wie so oft im Leben gilt auch bei den Fetten (genauer gesagt bei den Fettsäuren): Die Mischung macht’s! Denn jedes Nahrungsmittel, das Fett enthält, bringt einen Mix verschiedener Fettsäuren mit sich. Als besonders gesund gelten die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Viele Nüsse und Ölsaaten enthalten typischerweise eine ausgewogene, gesunde Kombination unterschiedlicher Fette. In fettreichen Fischsorten stecken überdurchschnittlich viele essenzielle Fettsäuren. Folgenden Lebensmittel bereichern deshalb dank ihrer guten Fettsäurekombination einen gesunden Speiseplan:
Olivenöl, Leinöl, Distelöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl, Perillaöl, Chia-Samen oder Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Oliven, Eier, Avocado, fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch oder als Alternative Produkte mit Meeresalgen, wie z.B. Omega 3-Algenöl, oder auch in Blattgemüsen.
Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind ungesättigte Fettsäuren besonders reaktionsfreudig und bilden deshalb eine wichtige Grundlage für zahlreiche Stoffwechselprozesse des Körpers.
Sie sind aber auch empfindlich gegen zu grosse Hitze. Darum empfehle ich sie für die kalte Küche, als Zubereitung von Aufstrichen, Müesli, in Salaten oder als kleiner Snack.
Was verbessert sich im Körper wenn ich vermehrt gute Fette zu mir nehme?
- Die Regulierung des Blutdruckes sowie der Blutfettwerte. Das Blut im Körper kann wieder besser fliessen, das Risiko zu erhöhten Blutfetten und zu hoher Blutdruck wird verringert.
- Ein tieferer Schlaf. Omega 3 hat eine positive Auswirkung auf den Melatoninspiegel. Durch dieses Hormon wird der Schlaf-wach-Rhythmus gelenkt. Bei einem niedrigen Omega 3 Spiegel hingegen wird oft auch ein niedriger Melatoninwert vorliegen. Das Ergebnis sind Schlafstörungen sowie depressive Stimmungen. Durch die ausreichende Gabe der Fettsäure kann der Schlaf stabilisiert werden.
- Omega 3 ist vor allem ein Entzündungshemmer. Ob Rheuma, Arteriosklerose, Schlaganfall, Osteoporose – bei allen diesen Erkrankungen ist eine Entzündung häufig der Beginn oder sie kann im Krankheitsverlauf für eine Verschlimmerung sorgen.
- Die guten Fettsäuren haben sich für die Pflege von Haut und Haaren als sehr vorteilhaft erwiesen. Auch hier sind es vor allem ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, die eine Ausdünnung des Haares verhindern und das erneuern und befeuchten der Hautzellen fördern können.
- Diabetes, die Zuckerkrankheit, ist im Typ II ursächlich eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse. Omega 3 Fettsäuren bekämpfen nicht nur die Entzündung. Sie senken zudem die LDL-Cholesterine und die Triglyzeridwerte. Das „gute“ HDL-Cholesterin wird indes erhöht und die Fettsäure wirkt senkend auf den Blutdruck.
- Bei Magen- und Darmproblemen wirkt Omega 3 nicht nur entzündungshemmend, es hilft ausserdem dabei, eine gesunde Darmflora aufzubauen.
Zu den weniger guten Fetten gehören die Gesättigten Fettsäuren. Die stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Da sie nicht so leicht verdaulich sind, sind sie, in hohen Massen zu sich genommen, für den menschlichen Körper als ungesund zu bezeichnen. Diese Art von Fettsäuren verlangsamen den Stoffwechsel und sorgen auf diesem Weg für einen höheren Cholesterinspiegel. Es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und demzufolge zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko kommen.
Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren.
Sie sind vor allem in: Fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, gehärtete Pflanzenöle, Fertiggerichte und Fast Food, Schokolade, Chips, Süss und Backwaren enthalten.
- Gesunde Fette können helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu definieren.
- Gesunde Fette machen lange satt und kann helfen weniger zu essen und nicht in ein Heisshungerloch zu fallen.
- Es lässt den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Denn Insulin blockiert die Fettverbrennung und fördert Fettpölsterchen.
- Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette sind gesund.
- Bei tierischen Fetten gilt: Je artgerechter die Tiere gehalten und desto natürlicher sie gefüttert wurden, desto besser ist auch die Qualität ihres Fettes.
- Omega 3-und Omega 6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
- Jedes Lebensmittel setzt sich aus verschiedenen Fetten zusammen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fette, desto besser.
- Ungesättigte, Hochwertige Fette sollten immer kalt zubereitet werden.